“管住嘴,迈开腿”似乎是减肥届颠不破的真理,WHO建议BMI≥25或30的超重和肥胖人群定期进行体育锻炼来达到减肥的目的,儿童每天锻炼60分钟,成人每周锻炼150分钟。
现有的减重指南也提到成年人在减肥时,需要每天通过运动+减少食物摄入的方式来消耗500-600千卡的热量,其中运动消耗就要达到300千卡。
然而,一个令人扎心的事实是:通过运动消耗的能量,其中有28%被抵消了,真正消耗的能量,就只有剩下的72%,凭本事消耗的热量,一下子就给打七折,这是怎么回事呢?
要解答这个问题,首先需要了解能量补偿(ENERGY COMPENSATION)的概念,人一天的总能耗主要是由基础代谢和日常活动消耗构成,当日常活动消耗过多,为了维持体内能量平衡,基础代谢消耗的能量就会减少,也就是说,辛辛苦苦跑步虽然增加了100千卡的热量消耗(+100),但是基础代谢却减少了28千卡的热量消耗(-28),综合下来,今天的总能耗仅多增加了72千卡。
至于能量补偿机制为什么在进化中被保留下来,大概是因为在吃不饱的年代里,这种机制能够最大限度减少我们对食物的需求,同时降低外出觅食遭遇风险的可能。当有一天人类竟然需要为吃得多而烦恼时,这种机制就有点拖后腿了。
前不久,中国科学院深圳先进技术研究院的首席科学家JOHN ROGER SPEAKMAN团队联合国际团队在 CELL 子刊 CURRENT BIOLOGY 上发表了题为:ENERGY COMPENSATION AND ADIPOSITY IN HUMANS的研究论文,揭示了更令人扎心的事实:越胖的人能量补偿就越多,想通过运动减肥也更难了。(胖子:我太难了)
研究一共纳入了1754名参与者,包括692名男性及1062名女性,年龄跨度为18-96岁,BMI跨度为12.5-61.7KG/M2(平均BMI:25.2)。
在现代化的生活模式下——没有繁重的体力劳动和长期的食物短缺,参与者每天的总能耗和基础代谢成正比,日常活动消耗与基础代谢成反比(斜率B±SE=-0.349 ± 0.044, P
图注:A总能耗与基础代谢的关系,B日常活动消耗与基础代谢的关系
并且,这种能量补偿在性别、年龄上并无差异,但是却和BMI息息相关,BMI越大,能量补偿越多,BMI在人群第10百分位以下的人,能量补偿为27.7%,BMI在人群第90百分位以上的人,能量补偿为49.2%,就相当于:肥胖者通过运动消耗100千卡的热量有49千卡在基础代谢中被节约回来了。
本文通讯作者SPEAKMAN表示,这对肥胖者来说可能是一个“扎心”的结论。这意味着,肥胖的人想要通过运动来减肥可能比瘦人更难。相反,尽管瘦的人的减肥意愿低,可他们的补偿效应却少得多。
了解能量补偿有利于针对不同人群制定减肥策略,随着BMI的增长,运动减肥的效果可能会越来越差,但是目前的减肥指南里并没有提到这一点。
还有一点值得注意的是:基础代谢是维持人体各器官运转所需的能量消耗,当能量补偿降低了基础代谢,是否会对各器官功能造成影响,比如免疫功能下降、伤口恢复功能变差……这些问题还有待未来的研究解决。
不过减肥人士也不必过于悲观,“迈开腿”行不通,还有“管住嘴”,能量补偿也不是不运动的借口,适量运动能够减少冠心病、中风、糖尿病及多种癌症发病风险,预防痴呆,防止体重进一步增长,不然怎么说“生命在于运动”呢?