今年春晚贾玲和张小斐的小品还挺有意思的，
她在喜欢的人面前会装得小家碧玉，
我们日常说的糖、主食里的淀粉、不被吸收的膳食纤维，都可以算碳水化合物。
「主食」每天不能少，全谷杂粮是比白米饭、软面条更好的选择。
越来越多的人都知道吃糖不好，吃多了不仅容易长胖和龋齿，还会让血糖波动。
但有甜味的零食大家又都喜欢吃，想买含糖少的零食，就看起了营养成分表，发现很多包装上都没有标“糖”的含量，只标了“碳水化合物”。那碳水的含量就是糖的含量吗？
我们一般所说的「碳水化合物」包括了下面这张图中的各种成分。有些食品会把膳食纤维计入所标识的碳水，有些则不计入。
为了维持身体的正常运转，《中国居民膳食指南》建议每天50%-65%的能量由碳水化合物提供，而碳水化合物主要的食物来源，就是富含淀粉的谷物、薯类、杂豆。这些食物建议每天吃250-400G（生重），薯类和全谷杂豆最好各占1/3。
谷物中除了碳水，还能提供蛋白质。如果吃的是保留了麸皮的玉米、糙米、小米、薏米、燕麦等全谷物，不仅蛋白质更多，还能获得膳食纤维、B族维生素等营养成分。
包括赤小豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆中，碳水含量也可以达到干重的60-70%，更应该作为主食而不是甜点吃。相比吃白米饭、细面条，吃杂豆饭、豆泥、豆汤也能获得更多的蛋白质和膳食纤维。
长期不吃主食，或者主食吃得不够，营养上会存在能量和碳水化合物的不足。
虽然很多食物最终都可以分解葡萄糖并供能，但还是碳水化合物分解成葡萄糖的速度比较快。因此限制碳水化合物，短期之内的副作用就是你会感受到缺少能量，而且非常疲惫。
如果你是一个脑力工作者，很可能会注意力不集中、头晕、乏力，还容易感到焦虑和心悸。因为大脑是非常依赖葡萄糖供能的，在碳水不够血糖较低的情况下，就很难进行高强度的脑力工作。
长期碳水化合物供给不足，除了可能导致低血糖之外，机体为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会动用体内的蛋白质和脂肪来供能，会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。
而且摄入碳水化合物升高血糖会影响到你大脑中的5-羟色胺的释放，而5-羟色胺的释放可以让你感到满足和幸福感。
低碳水的摄入很容易使得你出现一些轻度的抑郁状态，甚至人也更容易愤怒。
碳水化合物类的食物都不吃的人，常常蔬菜、水果吃的也不够，这容易导致膳食纤维摄入不足，容易出现便秘的问题。
正常的月经周期需要一定的能量、蛋白质及其他营养素的支持，一旦长期膳食营养供应不足，特别是能量、蛋白质、铁等营养素大幅亏空，那么身体自然会进入“节能模式”，首先满足最基本的生存需求，而月经、生育等这些“第二梯队”的功能就可能会暂时关闭。
还有很多健身的人，为了增肌，蛋白质需求大，但其中有些人又采取了一个碳水摄入极低的饮食模式，这就可能让好不容易摄入的蛋白质用来供能了，不能高效地被用在长肌肉上。
而且如果通过多吃肉，特别是红肉来获得大量的蛋白质，会增加你肝脏和肾脏的负担，还可能增加心血管疾病的风险，同时也不利于肠道的健康。这些健康风险，即使有充足的运动量，可能也很难抵消。
《柳叶刀》上2018年发布了一篇对15000余人跟踪了25年的研究，发现饮食中碳水供能低于40%的人，死亡率会比碳水供能50-55%的人高20%，而且碳水吃得越少，死亡风险就越高。[1] 不过，碳水供能和死亡风险的关系整体呈U型曲线，如果碳水摄入过多，同样会增加死亡风险。
研究中，死亡风险最低的碳水供能比是50-55%，《中国居民膳食指南》建议的碳水供能占50%-65%，与此也是基本相符的。
相当于如果你一天摄入2000KCAL热量，1000-1100KCAL要来自于碳水化合物，折合成重量差不多是250G，换成具体的食物，就是不少于250G生重的淀粉类主食。
再加上蔬菜、水果、牛奶等食物里也有一些碳水，你的碳水化合物已经够了，很多人日常添加糖、甜饮料、甜食中碳水摄入就接近100G了，那主食可以再少吃一点。
一般来说，保证每天150G的淀粉类主食，也可以预防酮症的出现了。
当然，你要是顿顿只吃白米饭或者白粥、挂面，还不能每餐都保证瘦肉、鸡蛋和蔬菜，确实也比较容易让血糖快速上升。
相比之下，玉米、糙米、小米、紫米、薏米、燕麦、藜麦等等保留了麸皮和胚芽的全谷物，是比白米饭更好的选择，它们含有更多的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和B族维生素，一方面能延缓餐后血糖的上升，另一方面也会让营养更加均衡。
包括红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆，碳水含量也可以达到干重的60-70%，红豆沙、绿豆沙应该当作主食而不是甜点吃。
再像是土豆、红薯、山药、芋头、藕这些“菜”里，碳水含量也在10-20%之间，远高于一般蔬菜，也可以算作一部分主食了。相比白米饭，它们的膳食纤维更丰富，还能补充一些维生素和矿物质。
早餐可以用30G燕麦片泡牛奶，或者用豆浆机打点杂粮浆，再蒸一个玉米或两个小芋头。
中餐点外卖可以点杂粮饭，或者薯类、豆类为主食的沙拉，晚餐用电饭煲定时煮一锅杂粮饭，回家就能吃上了。
我给大家准备了一个
「很有营养」的红包封面~