周围的餐厅停止堂食,连单位的食堂都需要打饭回到工位上吃,“吃”这一件我们日常生活中最平常的习惯的事情,也因为疫情的到来而有了翻天覆地的变化。
有一些研究发现在有些人群中,特别是青少年、老年人,独自吃饭往往和吃得单一、营养不丰富、孤单感相关,青少年独自吃饭的时候由于不具备足够的烹饪能力,往往意味着吃垃圾食品、零食和含糖饮料,而老年人独居独自饮食,特别是在亚洲文化中往往意味着没有足够的家庭支持。不可否认,在我们的传统中,一起吃饭是一个重要的生活场景,温馨对于很多人的感觉正是家人围坐在圆桌边,分碗筷,互相夹菜,“一家人就要整整齐齐”更是伴随我们成长的价值观之一。
但西希认为,不能堂食,倒不是一件完全不好的事情,反而是一个机会,我们传统的膳食,是从大盘子里分享,很容易导致人多吃。和同事们一起去午餐,往往并不能让自己对吃什么完全“说了算”。反而是“一人食”让自己能对“吃什么”有了更多的掌控。
之前的文章向大家讲了如何健康的点外卖,除了吃的内容本身,吃的方式也会影响吃的多少,从而影响长期的热量摄入,影响体重控制,从而影响健康。今天就来聊聊如何利用“自己吃饭”的机会来控制体重。
其实在很早的研究中,研究者们就发现,比起一个人吃饭,多人一起“聚餐”或者和朋友家人们一起吃饭,会造成热量摄入增加。
在1989年的研究中DE CASTRO[1]就发现,在人们的一周膳食日记中,和其他人一起吃的饭,热量更多,而且不论是一天的什么时候,不论工作日或周末,这种“和别人一起吃得更多”的现象都存在,并不只出现在周末或节日大餐中。
这种现象被称为“社交对进食的诱导效应(SOCIAL FACILITATION OF EATING)”,这种效应不止在人类社会中有,在从鱼、到大鼠再到灵长类动物的研究中,都可以看到这种现象。
虽然这种现象的具体原理还不完全明确,但研究者们猜测这种效应是有进化优势的。因为食物对于生存来说是重要的资源,没有食物就无法生存,但是分享对于社会性的动物也是很重要的,可以增加社会合作,让个体更容易生存,因此在分享和为个体获得更多的食物之间需要一个平衡,这就造成了我们在共同进餐时会增加自己的摄入。
当然还有一些因素,比如一般的社会规范(SOCIAL NORMS)倡导多吃,特别是男性可能会把“吃得多”作为一种更健康、更有活力的表现,实际上有一些观察性研究也发现“社交对进食的诱导效应”在男性中更明显,这可能和社会规范相关。另外,共同进食的时候进餐的时间会更长,而更长时间暴露在食物面前本身也会造成摄入增多。
所以社交性的午餐可能正是让我们长胖的原因之一。因此,一人食正是一个可以减肥的好机会,何不把不可堂食的时间作为天然的减重期,让自己在疫情期间变得更健康。但是一人食本身不等于健康,因为外卖的内容选择不对,也可能会造成体重增长。下面几条就是西希给大家的“一人食”小建议。
准备一人食的餐具
即便是最健康的食物,如果吃得量过多,也可能会造成热量超标。而视觉经常会和我们开玩笑,我们通过“看”来评判吃得多少的能力并不强,比如下面两张图中,看起来都是健康网红减脂餐,且量不多,但是热量却差了一倍。
这是200KCAL的米饭:
而这是300KCAL的米饭
对于炒菜、沙拉这种混合食物,增加少量热量就会增加很多,更加难以通过视觉来判定热量的多少,很容易造成“比自己想象吃得更多”的情况,比如
这是300KCAL的鸡肉沙拉
这是400KCAL的鸡肉沙拉
放在碗里的时候很难靠肉眼去分辨食物的多少。所以一定不要从外卖碗中直接吃,要把食物盛出来,最好放在平盘上,再开始吃。
第二,准备适合一人食的餐具,不要太大的盘子。
关于进食的定律是,我们会吃掉盘子中90%的食物。
大脑和胃虽然都是自己的,但是有的时候二者之间的联系并不那么紧密,“胃”吃饱的信号往往不能及时的传到大脑那里。何时结束一顿饭,是大脑这个指挥中枢说了算的,由于不能及时的得到身体的信息,只能借助外部的信号来决定什么时候给一餐划上句号。对于大部分人来说,“吃完了”意味着碗空了、杯子见底了或者菜上齐了——我们是依赖外部的信号来告诉我们什么时候应该停下筷子。
“吃饱了”的“外部信号”中重要的一点就是碗空了,实验显示人会吃掉盘子中92%的食物,餐具的大小往往决定了我们吃的多少,用小碗、小盘子盛饭和菜会让我们不知不觉就减少热量摄入。
另外,小盘子可以利用我们的视错觉帮助控制进食量。下面这张图中的橘色圆点哪个更大呢?
看起来是第二个更大,但实际上二者是一样大的。如果橘色的点代表食物,而淡蓝色的点代表空盘子,可以看出,同样多的食物,用小盘子装会显得更多,因为空的地方会更少。所以在吃的时候,选择小盘子,我们就会认为吃的更多,更容易感觉到“吃饱了”。
这个方法,即便对于吃的专家——营养学家,也是有效的。有人在一次营养学家的自助餐会上做了一个实验,随机给参加聚会的营养学家分配大盘子和小盘子,结果使用大盘子的营养学家比使用小盘子的多拿了31%的食物。
吃得顺序可能会影响营养物质的吸收,也可能会影响吃的总量。
对于进食顺序本身的临床研究并不多。但是在糖尿病患者,或者代谢综合征的患者中有研究证实先吃低升糖指数的食物,过10-30MIN之后再吃主食和碳水化合物丰富的食物可以帮助控制餐后血糖。
我们的身体在吃第一口饭的时候就会开始进入“消化”状态,各种消化酶开始分泌,用于消化的各种激素也开始分泌,食物是对胰岛素分泌的最强刺激,同时身体中的各个器官也进入了储存能量的状态。所以如果我们能调整进食的顺序,让吃一些比较难以消化的食物或者升糖效果比较明显的食物时,身体处在完全被调动的状态,可能会让这些食物更容易被消化代谢。经典的进食顺序,西餐是先喝汤,再吃沙拉前菜,最后再吃丰盛的主菜,而中餐也是先吃凉菜,之后才是热菜和主食,这样的进食顺序,特别是先吃水份含量多的汤和蔬菜,可以更容易达到饱感,有助于减少主食的摄入量。
西希曾经记录过自己的饮食,发现在吃得异常的多或者吃不健康的食物前,往往都是有诱因的,压力是吃多或者吃得不健康的常见因素。当收到来自老板的催促信息,或者工作中出了问题受到批评时,身体的第一反应,居然是饥饿,办公桌旁囤积了很久的饼干都是在这样的时刻被吃光的。很多次,深夜在把娃哄睡之后,还有一大堆工作在等自己的时候,最想做的也是开一包零食瘫倒在沙发上。
这也成了减重的最大敌人。
吃,这种从小就被当成安抚手段的行为,在我们的生活中从来都不仅是提供热量和营养那么简单,焦虑、紧张和抑郁都可能会反映在进食中。在隔离或者无法与其他人边聊边吃的时候,这种情绪相关的进食可能会更严重。
对抗情绪相关进食的一个好的手段,就是正念,虽然“正念”这个词似乎有些被过度包装之嫌,但这也正反映了这个时代的焦虑需要一种对抗的方式。
正念饮食,简单的说就是要聚焦在食物本身,和食物给身体带来的感觉。关注自己,意识到自己当下的感觉,自己的情绪是怎样的,身体的感觉是怎样的,是不是已经达到“饱”的状态。第二方面是要关注食物,享受每个食物的气味、口感、味道,带给身体的养分。分辨真正的饥饿和非饥饿的其他进食信号。
对于大部分人来说,吃饭可能是一种无需多想的自动行为,可以是一边工作一边灌下肚的奶茶,可以是一边看电影一边吃光的超大桶爆米花,可以是加班时吃的泡面和奥利奥,如果这些无意识的行为是造成摄入超标的原因,我们就要想办法让这些行为从“无意识”变成“有意识”,这样的下一步才能把他们从自己的生活中去除。
这一条其实是正念饮食的一部分,边追剧边看手机边吃是典型的“非正念”饮食。追剧或者刷手机会让人在吃饭的时候分心。分心,其实就是我们把有限的大脑空间应用在多个任务上,就像电脑的内存不足时,开多个窗口就会容易出现死机的情况。
一项系统综述总结了多项对照研究,对比了看电视或者听广播和专注吃饭时的进食量,结果发现,在分心的情况下,不止当即这一餐可能会吃多,还会影响一天内后续的热量摄入[2]。如果我们在进食时专注,“正念”,关注食物的外观、味道,这些会在我们的记忆中留下更深的印象,让大脑记住自己今天已经吃过了什么东西,这样在后续时间中我们就会减少热量摄入。
所以分心的进食可能会造成“吃了也白吃的”情况。为了能够让我们减少热量摄入,更多的享受食物给我们带来的乐趣,最好不要一边追剧、一边看手机,一边吃饭,还是应该聚焦当下,享受食物,也让自己的身心在充满焦虑的时代中能有所休息。
让“一人食”变成减重的机会
这个时代带来了太多变化,很多我们熟悉的生活方式可能会成为过去。有变就有机遇。与其焦虑,不如抓住机遇。不能聚餐、不能堂食也许是减重的好时机。
准备好一人食的盘子和餐具
进食顺序从菜/沙拉/汤再到主食