睡眠不足是导致肥胖的原因之一,对超重人群来说,延长睡眠时间可以达到一定的减重效果;然而对于大多数正常体重的人来说,延长睡眠时间和减肥并没有太大的关系。
近日,美国《JAMA内科学》杂志上的一个话题引发大家广泛的讨论,即睡眠少于6.5小时的超重患者将睡眠时间延长1.2个小时后,每天的总热量摄入能够减少270大卡。那么,真的可以通过多睡觉来减肥吗?
一、睡眠不足是导致肥胖的重要因素
常理以为,多睡觉会导致热量消耗降低,那么自然会让人发胖,但是纵观近20年的研究证据表明,睡眠不足才是肥胖的原因之一。
为此,科研人员进行了各种研究尝试来解释这种现象,目前来说提出了几种可能的机制:长期的睡眠剥夺会增加人们的饥饿感;会影响食欲调节激素的分泌,与睡眠-肥胖关系有关的关键激素包括瘦素、胃饥饿素、胰岛素和皮质醇;会导致大脑负责奖赏的脑区发生改变;这些都会促使人们过度进食行为的发生,从而增加热量的摄入,最终导致肥胖。
二、登上热搜的“每天多睡1小时就能减掉20斤”,前提是研究发现的效果“可以长期维持”
2022年2月7号,美国《JAMA INTERNAL MEDICINE》杂志在线发表了一篇芝加哥大学睡眠医学中心所做的一项研究成果,该研究筛选了80位超重(按美国标准25≤BMI<30)的成年人参与研究,他们平均的夜间睡眠时间已经习惯性地不超过6.5小时,而且近6个月的睡眠习惯是稳定没有变化的,而且要排除夜班、倒班、睡眠呼吸综合征、失眠、以及其他睡眠障碍等情况。
这个研究最大的亮点是,它可能是目前第一个研究增加睡眠时长是否会降低热量摄入的RCT研究(即RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL随机对照试验),而且它还是在真实的生活环境中所做的研究,唯一改变的因素就是睡眠的时长,而不去干预他们的饮食或者运动情况。
同时它还对参与试验的被试的热量摄入进行了客观的追踪,创造性地采用了双标水法,而以往的研究大部分都是在非自然的实验室环境中进行,热量的摄入情况也是依赖于误差较大的被试自我报告。
通过对比试验组和对照组发现,通过个性化的睡眠咨询与教育干预后,试验组的在2周内平均睡眠时间延长了1.2小时,每天的总热量摄入平均减少了270千卡。按照模型的推算,如果这个效果可以长期维持的话,那么在3年的时间里大约可以使体重降低24斤。
需要说明的是,这里估算的数据是体重,不单单是脂肪,也包括去脂体重。另外,这个研究结论需要考虑以下几个因素:第一,这个研究所选取的实验对象都是超重人群,且年龄在21-40岁之间;第二,这个研究中试验组即睡眠延长组,仅进行了14天,那么这种健康效果在长期来看的效果并不明确,有可能保持、提高,但是也有可能降低。
总而言之,想得到“每天多睡1小时,可以轻松减肥20斤”的结论,就必须需要更多的研究数据和结论加以验证了。
从这项研究中我们也可以得到一些重要的启发,那就是通过改善睡眠卫生,增加睡眠时长,从而有可能会降低热量的摄入,达到能量的负平衡,从而实现减肥的目的。保持良好的睡眠卫生习惯,我们可以从以下的几个方面着手:
(6)睡前1H内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊;