前阵子，上海各公司及学校因新冠疫情而采取居家防疫措施，不仅改变了我们的工作与学习模式，也影响了生活习惯，许多人甚至作息日夜颠倒，养成晚睡的习惯。现在陆续回归职场、学校的规律作息，各位是不是作息紊乱、压力变大，情绪深受影响？有些甚至担心身患抑郁？根据2021年5月发表于《美国医学会精神医学期刊》的一项研究指出：改变睡眠规律，提早一个小时上床睡觉，可大大降低患重度抑郁症的风险。
该研究由美国科罗拉多大学、麻省理工学院及哈佛大学等高校学者合作进行，过去研究已证实睡眠时间与情绪间的关联性，但为了了解改变睡眠时间是否真正具有保护作用，即睡眠时型。
研究者使用23ANDME基因测试公司及UKBIOBANK生物医学数据库的资料，探讨基因变异如何影响人们入睡和醒来的时间，样本数高达85万笔。其中有受访者会戴睡眠追踪器或填写睡眠偏好问卷，后续再进行如遗传资讯、匿名的医疗处方记录及重度抑郁症诊断的调查。
整体而言，受访者平均睡眠中点是凌晨3点，意味着于晚上11点就寝，并在早上6点起床。结果发现，睡眠中点每提早一小时，罹患重度抑郁症的风险就会降低23％，举例来说，如果一个通常在凌晨1点上床睡觉的人，改为在午夜12点就寝，并保持相同的睡眠时间，风险就可以降低23％；若就寝时间再提早于晚上11点，更可减少约40％的抑郁症风险。
抑郁与失眠两者互为因果关系，抑郁症个案通常有睡眠障碍，除少部分人是嗜睡外，大多呈现失眠症状，而“早醒”更为评估抑郁症严重程度的重要指标之一；而当睡眠不佳时会造成身心的危害，甚至会导致情绪不稳、易怒。因此，失眠可视为抑郁症的危险因子。
每个人内在生理周期与外在日夜周期本来是有对应的，大脑内会分泌一种为褪黑激素的荷尔蒙，当太阳下山，眼睛感受不到阳光时，褪黑激素会逐渐升高，在半夜两至三点时达到最高点，随着早上天亮降低，直到晚上八点又开始分泌，让人产生睡意。
但在灯照的发明及3C产品使用频率升高的情况下，睡眠时间往后移，进而影响褪黑激素的分泌量，出现彻夜难眠、精神不振或抑郁等困扰。培养健康的睡眠习惯，不熬夜尽量于11点前就寝，不仅降低对身体造成的影响，对于身心状态也有助益。
1、设闹钟，预计就寝时间的半小时或15分钟前提醒“该睡了”，让心里被预告。
2、睡前不再看手机或电视，可以听放松、轻松的音乐或拿本书或杂志看。
3、可倒杯水放在床边桌上，如果不想睡也没关系，继续躺在床上闭着眼睛。
4、预定睡的时间一到，就关灯或只留一盏小灯。
荣新奇表示，习惯养成通常要一段时间，可允许自己有三天到一个星期的时间去适应及调整。尽量让白天保持明亮、睡前则维持黑暗，可步行或骑自行车上班，晚上把电子设备调暗。
如果家里有就学的孩子，想协助他调整睡眠时间或养成规律的睡眠习惯，荣新奇提醒可以注意：
对孩子有所要求是必要的，但也必须有增强鼓励的方式，例如上学日如果按照规矩早睡，周末时可以做他喜欢的事（上网时间延长一小时、允许玩游戏、有同学朋友来家里玩桌游、或吃喜欢的食物点心 ）。当然，要养成早睡习惯前，最好和孩子先沟通，一起建立约定。